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【全民营养周】减肥中最常见的10个饮食误区,你中了么?

作者:窦攀 来源:临床营养科 浏览次数: 发布时间:2022-05-25
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  想减肥?合理饮食和运动是基础,必要时可以使用药物治疗和手术治疗。很多人说,“减肥不就是管住嘴”嘛,不吃不就行了!但是,营养减重,绝对不是让你盲目节食,10条最常见的误区,送给曾经走过弯路或者正在走弯路的人。

1.“胖就胖吧,先吃饱了再说。”

  肥胖影响的并不仅仅是外表,还会增加内分泌代谢、心血管、肾脏、肝脏等多系统疾病的风险,肥胖还增加了食管癌、胃癌、结直肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌、胰腺癌等多种肿瘤的风险!

  而且,肥胖还影响孕育哦。对于超重/肥胖男性而言,减重有助于改善性激素水平和性功能,包括勃起功能!对于育龄期女性而言,肥胖不仅影响自然怀孕,也影响辅助生殖的成功率,增加流产及孕期并发症的风险。孕前减重可增加可移植胚胎数,提高妊娠率,降低流产率。所以,肥胖影响的不只是个人的美观,还有几代人的健康!

2.“减肥就是不吃主食!”

  不吃主食或者“极低碳水饮食”,虽然短期可能减的很快,但是这样会极大的伤害身体,会促进身体中蛋白质和脂肪的分解,使肌肉衰减,基础代谢率降低,形成“喝凉水都会长胖”的“易胖体质”;而且不吃主食难以长期坚持,克制一段时间之后很容易暴饮暴食,导致体重再次增加反弹;当脂肪过度分解时,会产生过多的酸性代谢产物,也会损伤各个脏器。而且,对于很多合并糖尿病的肥胖者,不吃主食很容易发生低血糖甚至心血管意外事件。

  最新发布的《中国居民膳食指南2022版》每天摄入谷类食物200-300g,其中包含全谷物和杂豆类50-150g;薯类50-100g。减肥者不能戒掉主食和“碳水”,可以按照《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》中提出的限能量平衡膳食、高蛋白饮食、轻断食、低GI饮食、科学代餐等饮食方法个体化定制主食量。

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3.“我一个月只减了3斤,不理想。”

  胖是一种病,有病就得科学规范的治。减肥时不应该只看体重,应当监测体成分和代谢指标。只要这3斤你减掉的都是肥肉,那么就能带来一定的代谢获益,而且因为肌肉没有衰减,所以后期就不容易反弹。

  减肥时,营养医生会监测你的体成分、静息代谢率、内脏脂肪、营养代谢指标、减重速度、饮食的满足感,必要时监测生殖及其他代谢指标的改变。

4.“跑步减肥效果最好。”

  跑步并不适合于所有肥胖者,因为过多的脂肪容易和运动输入的冲击产生共振,长此以往将损伤踝关节和膝关节等,再加上很多人没有科学的运动经验,就更容易造成运动损伤,影响长久的减肥大业。

  减肥的运动应该如何开始呢?只要循序渐进地从中小强度、短时间的运动开始就可以了,比如快走、跳舞、椭圆机、划船机等等。如果想跑步,建议要预先进行充足科学的肌肉训练、充分的拉伸和热身、循序渐进地增加跑量。

5.“减肥很痛苦,只能吃低脂、无糖和绝对健康的食物。”

  很多减肥的人不惜成本地去买“低卡面包”、“低脂沙拉酱”、“无糖点心”等“健康食品”。其实,如果按照“限能量平衡膳食”减肥食谱,每日1300千卡的要求,常规天然食物完全可以实现,何苦要吃那么难以下咽又昂贵的食物呢?

  减肥的目的,是为了更好的享受生活,而不是被生活所绑架。附上我院医学专家每日健康饮食打卡的图片供参考——最高级的自律,藏在你的每日习惯里;最高级的自律,是默默坚持和感受生活的小幸福。

 (感谢北京大学第一医院妇产科陈倩主任医师上述图片)

6.“减肥就是少吃肉,少吃就能瘦。”

  盲目节食不仅不能达不到减肥效果,还会适得其反。造成:

  1) 蛋白质缺乏:造成免疫功能紊乱,肌肉无力,皮肤松弛;

  2) 贫血:皮肤苍白,乏力气短,眼花耳鸣;

  3) 甲状腺功能紊乱;

  4) 形成易胖体质;

  5) 对女性来说还会造成月经不调,严重的可能造成闭经。

  在2022年新出版的《中国居民膳食指南》中,尤其新增“会烹会选,会看标签”这一条,就是希望大家能够在购买食品时认识它们的营养价值,灵活地自己设计一日三餐,更好地利用食物,享受食物的天然美味、营养和快乐。

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(该LOGO版权归中国营养学会所有)

7.“减肥只需要从别人那里COPY一张减肥食谱就可以了。”

  肥胖的背后都是病,医生会根据不同人的病情、减重速度、饮食习惯等制定个体化减重方案和食谱。并且,食物处方和药物处方最大的不同,就是饭需要你自己一口口的吃,减肥的效果,更大程度上取决于自己认知和意识的转变,取决于你身边家人和朋友的陪伴与鼓励。

8.“减肥的速度越快越好。”

  “罗马不是一天建成的”,胖子不是一口吃成的,想变成瘦子需要更长久的努力!

  对大多数人来说,每个月能够减掉4-8斤脂肪,已经达到了上限了。如果减重速度过快,那么短期内丢失的很有可能是水和肌肉,虽然重量下来了,但导致机体代谢率下降,容易遇到平台期和反弹;同时,还会造成免疫力下降、贫血、闭经、甲状腺功能失调!所以减肥千万不要求快,每个月减4到8斤(最好都是肥肉),是比较安全又健康的速度。

9.“医生,都说女生体重不能过百,我170cm,想要减到100斤以下。”

  不可以哦,减肥也要适度!体重并不是越轻越好。脂肪是合成女性激素的物质基础,正常的月经周期需要体内足够的脂肪含量来维持,如果体重太轻,尤其是脂肪太少,会造成卵巢功能下降,出现月经紊乱甚至闭经。

10.“减肥的食谱是不是很饿。”

  减肥的营养食谱并不饿,而且就怕你吃不下这么多!

  减肥是需要控制食物的总热量,但不是控制食物的总体积!所以我们要多吃营养价值高、体积大,但是热量低的食物(比如全谷物、薯类、叶子类蔬菜、鱼虾、奶制品和豆制品),并且少量多餐,避免饥饿引起的暴饮暴食和放弃!

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  总之,减肥的医学营养治疗原则是在控制总热量的基础上,根据每个人的体重、病情、减肥速度等制定个体化方案,以保证在减重的同时,维持均衡营养并可以长期坚持。

  如果想减肥可以带以下这些资料来北京大学第一医院临床营养科门诊(五层综合诊室):

  1)生化全项包括肝功能、肾脏功能、血糖、血脂、尿酸、电解质;

  2)血常规;

  3)尿常规;

  4)人体成分分析(可来临床营养科门诊做);

  5)其他相关病历资料,如果不能排除继发性肥胖,还要完善下丘脑垂体相关激素的检查;

  6)目前使用的全部药物、保健品和3天饮食日记。

  北大医院临床营养科连续6年蝉联中国医疗保健交流促进会医学营养减重示范基地,我们的坚守就是——唯愿全民营养、天下无肥!

  (临床营养科 窦攀)

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