今年3月，国家卫生健康委员会宣布正式启动“体重管理年”三年行动计划。这一政策不仅将肥胖防控提升至国家战略高度，更标志着我国健康管理从“治病”向“防病”的重大转型。2025年第十一届全民营养周，按照国民营养健康指导委员会办公室统一部署，中国营养学会发起 “吃动平衡 健康体重 全民行动”倡议——科学减重不再是个人选择，而是守护全民健康的国家任务。今天，就请大家一起查收这封来自北大医院的“减重情书”，跟着我们一起科学减重~

不要迷信体重秤！

　　1、肥胖的隐藏危害

　　作为糖尿病、高血压、冠心病等代谢疾病的核心诱因，肥胖已成为威胁健康的 “隐形杀手”。临床数据显示，减重当前体重的5%-10%，即可显著改善血糖、血脂等指标，降低慢性病风险。

　　2、破除体重秤迷信

　　体重相同的两人可能拥有截然不同的身体状态：

　　①肌肉型体质：代谢旺盛、体型紧实，BMI可能偏高但属健康范畴

　　②隐性肥胖：脂肪占比高、肌肉量不足，即便BMI正常也需警惕代谢异常。

　　减肥的核心是减脂肪、增肌肉，而非单纯追求体重数字下降。但脂肪也不宜过低，它是保护内脏、调节激素的重要组织，过低会导致免疫力下降和内分泌紊乱。

BMI分级精准管理

　　注：所有人群均需以营养管理、运动干预、心理调节为基础，避免单一依赖节食或药物。

五大维度科学减重

　　1、饮食管理：吃对营养，控量更要提质

　　①控能量：用小份餐具控制每餐热量，避免油炸食品、含糖饮料；

　　②巧搭配：每餐遵循“1拳头主食 + 1~2巴掌大小优质蛋白（蛋/瘦肉/鱼/豆类）+ 1~2拳头绿叶蔬菜（深色蔬菜占一半）”原则；

　　③替优选：用糙米、燕麦、荞麦、小米等粗粮替代1/3精加工米；避免单一的脂肪酸来源，多种烹调用油换着用，比如橄榄油、菜籽油、花生油，兼顾饱腹感、优质脂肪与营养密度。

　　2、运动干预：碎片化运动激活代谢引擎

　　①日常积累：步行上下班、爬楼梯、饭后散步，累计每周运动 ≥150分钟；

　　②科学补充：肾脏功能正常的成年人，可每天加餐适量蛋白粉（具体量可咨询专业营养医生），修复肌肉并补充糖原。

　　3、心理与睡眠：代谢调节的隐形开关

　　①压力管理：通过冥想、兴趣爱好缓解焦虑，避免情绪化进食；

　　②规律作息：保证7~8小时睡眠，稳定饥饿素与瘦素分泌（睡眠不足会导致食欲失控风险增加）。

　　4、药物干预：科学评估下的辅助手段

　　生活方式干预3~6个月效果不佳或BMI ≥ 27.5且合并肥胖相关疾病（如糖尿病、高血压），可以在医生指导下使用药物干预。

　　5、手术治疗：重度肥胖的有效干预方案

　　BMI ≥ 32.5的重度肥胖者，或BMI ≥ 27.5但合并严重代谢疾病且经评估符合手术指征，可以考虑减重与代谢手术（如胃旁路术、袖状胃切除术），术后需长期随访营养状况及疗效。

避坑指南：拒绝减重误区！

　　1、警惕快速节食：每周减重超过1kg易导致肌肉流失、月经紊乱，反弹率超80%；

　　2、远离网红偏方：避免盲目使用极端减肥方式，会破坏营养均衡影响健康；

　　3、重视专业评估：建议通过医院临床营养科进行体成分分析，定制个性化方案（1~3月随访调整）。

北大医院临床营养科减重专家团队

窦攀 副主任医师

擅长：肥胖，多囊卵巢综合征、备孕和孕期营养，肿瘤营养等

赵悦彤 主治医师

擅长：内分泌与代谢疾病相关营养学、肥胖及减重手术围术期营养管理、肿瘤营养、中链甘油三酯的营养代谢研究、肠内营养等

井路路 主治医师

擅长：长期从事糖尿病、慢性肾脏病等多种疾病的营养治疗和教育，在肥胖、CKD1-5期、腹膜透析治疗、糖尿病、营养不良等方面具有丰富的理论和实践经验

李子芊 主治医师

擅长：慢性疾病如肥胖、糖尿病、肾脏病及透析、脑卒中、吞咽障碍等的营养治疗，擅长老年人、肌少症等老年相关疾病的营养评估及膳食营养治疗

张锋 主治医师

擅长：慢性疾病如肥胖、糖尿病、慢性肾脏病、痛风等的营养治疗，炎症性肠病、胃肠动力性疾病等消化系统疾病的营养治疗

　　健康减重不是苦行僧式的自我消耗，而是通过科学方法实现身体成分的良性重塑。让我们以 “长期主义” 为原则，在营养、运动与心理的协同作用下，找回身体的平衡与活力，拥抱可持续的健康生活！

　　（临床营养科）