上期第一份内部“减重处方”发出后，不少朋友表示干货满满。今天，密云医院职工体重管理年活动第二份内部“减重处方”如期而至——

很多朋友在“迈开腿”时，往往陷入一个误区：每天疯狂挥汗，体重虽然降了，肌肉也跟着流失了，甚至遭遇代谢率下降、怎么减都下不去的“平台期”。问题出在哪？光顾着消耗，没守住肌肉。

减重不等于减肌。今天这份“肌肉力量练习方案”，专治“越减越虚”，帮你在甩掉脂肪的同时，把肌肉牢牢留住。

为什么减重必须加力量练习？

肌肉组织占人体体重的35%～40%，它不仅是支撑身体的基础，更是燃烧热量的“发动机”。研究发现，肌肉细胞的产热量远高于脂肪细胞——肌肉越发达，日常消耗的热量就越多，减脂效果也就越持久。只做有氧、不做力量，体重秤上的数字虽然掉了，但掉的不只是脂肪，还有宝贵的肌肉，代谢率随之下降，也就离平台期不远了。

减重人群力量练习“三大原则”

针对减重群体，特别是大体重、下肢关节压力偏大的朋友，力量练习不能盲目上负重，记住三条原则：

1. 大肌肉群优先：优先刺激胸、背、臀、腿等大肌群，蹲、推、拉等动作能量消耗更大，减脂效率更高。

2. 多关节复合动作为主：减少单一关节孤立训练，选择多关节协同动作（如靠墙蹲、俯卧撑），安全且高效。

3. 关节友好的“低冲击”：大体重人群尽量避免跳跃类训练，选择自重静力训练、弹力带或固定器械，保护好膝关节和踝关节。

力量和有氧怎么搭配？

不同目标，搭配方案也不同：

·塑形为主：力量+有氧搭配，每周2～3次力量、3～4次有氧，每组15～20次。

·增肌为主：以力量为主、少量有氧，每周≥3次力量训练，每组12次，负重稍大。

·减脂为主：以有氧为主、辅以力量，每周3次力量，每组25～30次，低负重高次数。

健康提示：每周减重控制在0.5～1kg，速度不宜过快。

居家/上班“5步走”抗阻训练方案

这套方案不需要健身房，自重、弹力带、矿泉水瓶都能当器材，居家或午休间隙都能练。每周2～3次，两次间隔至少48小时，给肌肉留足恢复时间。

第一步：下肢力量——靠墙静蹲

适合膝关节负担较重的朋友。背部平贴墙壁，双脚向前迈出一步，缓慢下滑至膝关节呈90°～120°（大体重人群角度可适当放大），均匀呼吸，每次坚持30秒。

进阶动作：椅子坐立，找一把稳固椅子，臀部刚碰到椅面就依靠腿部力量站起，12～15次为一组，重复3～4组。

第二步：上肢推力——跪姿俯卧撑

双膝跪地，双手比肩略宽支撑身体，缓慢下落至胸部接近地面，发力推起。注意腹部收紧，身体呈一条直线，不要塌腰。每组做至力竭，重复2～3组。

第三步：上肢拉力——弹力带/俯身划船

适合久坐、含胸驼背的朋友。双脚踩住弹力带中部，双膝微屈，腰背挺直，双手拉住弹力带，依靠背部力量将手肘向后上方拉起，顶峰时收紧肩胛骨。没有弹力带可用装满水的矿泉水瓶代替。12～15次/组，重复3组。

第四步：核心稳定——死虫式（或跪姿平板支撑）

适合体重基数大、做标准平板支撑容易腰部酸痛的人群。仰卧在垫子上，双臂向上，双腿屈膝90°，全程腰部紧贴地面。缓慢将一侧手臂向后下放、对侧腿向前伸展，接近地面后收回，左右交替。左右各10次为1组，完成3组。

备选：跪姿平板支撑，每次坚持20～40秒，重复3组。

温馨提示

运动前花5～8分钟活动肩、髋、膝、踝关节热身；训练结束后充分拉伸肌肉，缓解酸痛。高血压、严重骨关节疾病、心功能不佳的朋友，开始运动前建议先咨询医生。力量训练不追求高强度，动作标准永远比负重更重要。最后，运动配合均衡饮食、保证优质蛋白摄入，肌肉才能留得住，减脂才不反弹。

科学减重，守住肌肉才是关键。这份处方请收好，练起来吧！