每年的11月25日是国际素食日，最早起源于印度，在这一天人们不再屠宰动物，希望以此唤起对动物的珍爱和善意。目前在全世界大约有10%的人是素食者，主要分布在西方国家和印度。

吃素对健康有好处吗？

　　相信这几个人一定会打破“吃肉才有劲”的习惯性认知：拥有全世界最健美身材的施瓦辛格，超级马拉松运动员斯科特·尤雷特……他们在大多数时间里倾向于素食和植物性食物。诸多研究证明，如果坚持植物性食物为主的素食，确实可以减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，增加维生素、矿物质、膳食纤维、多酚等，降低心血管病、肿瘤、肥胖、糖尿病的发生风险。

盲目素食有风险！

　　但是，不同类型的素食者也存在不同程度的营养不良、贫血、骨质疏松、肌肉衰减风险。素食者有哪些不同的类型？

　　1.纯素食（纯粹素食、严格素食）：没有任何动物性食物；

　　2.奶蛋素食：饮食中有奶和蛋的素食；

　　3.奶素食：饮食中只有奶的素食；

　　4.鱼素：不吃猪牛羊肉，但吃海鲜的素食。

严格素食，你可能会遇到这些问题！

　　无论哪种素食，想要准确实现营养均衡并不是太容易的事，尤其是严格素食的人常会有这些困扰：

　　1.“为什么我纯素食之后出现贫血、牙齿松动、头发稀疏？”

　　纯素食容易发生铁、钙、锌、维生素B12、维生素D缺乏。比如，长期不吃红肉，容易缺铁和维生素B族，可造成贫血和脱发；如果喝奶较少，容易缺钙影响骨骼健康。

　　2.“为什么我吃素之后反而更胖了？”

　　素食者容易饥饿，有时就会吃大量主食、水果、点心、饮料，它们虽然很素，但热量一点也不低；甚至很多素食还会使用大量的油和糖，比如油饼、油条、炸素丸子、炸花生米……如果你爱上了这些素食，想不胖都难。

　　3.“为什么我吃素之后体力有些下降？”

　　有些素食者无法保证充足的蛋白质，就会造成肌肉减少，甚至增加跌倒和骨折风险。蛋白质缺乏还会导致贫血和免疫力的下降。

如果一定要吃素，如何把素食吃得更营养？

　　1.食物多样：每天食物至少12种，每周至少25种。

　　2.适当增加全谷物：以增加B族维生素、矿物质和膳食纤维。

　　3.多吃奶制品和豆制品：以补充蛋白质、锌和钙；适当吃点发酵豆制品（腐乳、豆豉）补充维生素B族。

　　4.常吃坚果：每天20-30g，以补充蛋白质、矿物质和n-3多不饱和脂肪酸。

　　5.多吃海藻和菌菇：补充锌、维生素B族和n-3多不饱和脂肪酸。

　　6.重视优质植物油：每天总量30克，增加富含单不饱和脂肪酸和n-3多不饱和脂肪酸的茶树籽油、菜籽油、亚麻籽油和紫苏籽油。

　　7.适当多晒太阳：增加维生素D的自身合成。

　　8.多吃新鲜的蔬菜和水果：增加维生素C，促进铁的吸收和利用。

什么是更适合国人的“吃饭指南”？

　　《黄帝内经》中提到：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”；

中国居民平衡膳食宝塔（2022）；江南饮食

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议动物性食物（奶、蛋、瘦肉、鱼虾）每日摄入120-200克。

　　多年位居全球最佳饮食榜榜首的地中海饮食，以及与之类似的东方健康膳食模式代表——“江南饮食”，都推荐更多摄入蔬菜、水果、豆制品、全谷物，适量摄入鱼、禽、蛋类和奶制品，减少红色肉类和加工肉制品。

　　所以，尽管素食有一些健康获益，但素食者想要保证营养均衡并不太容易，我们更建议——均衡膳食才是健康之本！

　　长期素食者要定期进行综合营养评估，必要时在临床营养科医生和注册营养师指导下进行口服营养补充。

　　北大医院临床营养科连续八年被授予中国医疗保健交流促进会“医学营养减重教学单位”的荣誉称号，在全院各种疾病的MDT诊疗中也发挥着重要作用。

　　临床营养科各位专家擅长超重/肥胖和多囊卵巢综合征等内分泌代谢疾病、肾病、肿瘤围手术期和放化疗、青少年妇科、围孕期和围产期、围绝经期、儿科肾脏病、神经肌肉病、消化系统疾病、心脑血管病、老年病等的营养治疗。

　　参考文献：

　　1.The Safe and Effective Use of Plant-Based Diets with Guidelines for Health Professionals.Nutrients.2021,19;13(11):4144.

　　2.中国营养学会.中国居民膳食指南2022[M].北京.人民卫生出版社,2022:9-11

　　3.The Jiangnan diet, a healthy diet pattern for Chinese. J Diabetes. 2020,12(5):365-371. doi: 10.1111/1753-0407.13015.

　　（临床营养科  窦攀）