目录二

　　我们经常听到一句俗语“千金难买老来瘦”，但其实，老年人瘦，其实并不是一件好事。如果我们仔细观察，就会发现很多老年人，虽然肚子上有肉，但是他们的四肢皮肤却非常松弛，对于这种情况我们就要警惕「肌肉减少症」。

肌肉减少和脂肪过多，同样可怕!

　　肌肉减少症是一种与增龄相关的进行性、骨骼肌量减少、肌力下降、肌肉功能减退为特征的综合症。一般表现为：虚弱、易跌倒、行走困难、步态缓慢、四肢纤细和无力等。营养不良、机能衰退、活动减少，都是导致肌少症的重要因素。

　　患有肌少症的老年人对各种意外或身体不适的抵抗力是非常差的，如果发生了一个小的不良事件，即可产生一系列多米诺骨牌效应，比如跌倒——骨折——营养不良——影响寿命。

肌肉影响症的危害

　　1. 跌倒风险增加，肌少症老人中39.0%男性、30.6%女性失去独立居住能力;

　　2. 会影响人体抗病能力和疾病恢复过程;

　　3. 肌肉减少症引起胰岛素抵抗和糖尿病;

　　4. 肌肉减少症是心血管疾病的独立危险因素;

　　5. 增加老年人的全因死亡率、致残率。

　　所以，肌少症的危害不容小觑，需要早期预防、诊断和治疗。

3个标准，帮助判断老人是否有肌肉减少

　　1.肌肉总量减少。

　　2.肌肉力量减低。

　　3.肌肉功能下降。

　　(满足第1条，且同时满足有2和(或3)即可诊断)

为老人预防肌肉减少症，从日常做起

　　1、遵循营养治疗原则

　　①增加蛋白质摄入

　　骨骼肌是机体的蛋白质库，机体60%的蛋白质都以各种形式储存在骨骼肌内，因此促进机体蛋白质合成，是治疗肌肉减少症的重要措施。可以将富含优质蛋白质的食物包括如鱼、蛋、禽肉、畜肉、奶、坚果、豆类等食物均衡分布到三餐能获得最大的肌肉蛋白质合成率。

　　提醒：老年人蛋白质推荐摄入量为1.0g/kg/d以上，且优质蛋白比例达到50%;

　　②补充足量维生素D

　　体内维生素D含量会随着年龄的增加而减少，维生素D 含量降低会导致以Ⅱ型肌纤维萎缩为主的肌少症，维生素D缺乏会导致老年人活动能力降低、握力和腿部力量下降、平衡能力降低，所以维生素D在骨骼肌肌肉代谢过程中起着非常重要的作用，建议日常可以多晒晒太阳，并在医生的指导下补充维生素D。

　　提醒：维生素D的补充剂量为15～20 μg/d(600～800IU/d)

　　③多吃深海鱼油或海产品

　　深海鱼油等海产品中富含丰富的n-3不饱和脂肪酸，对老年人肌肉蛋白的合成能力有显著提高。

　　④必要时在指导下口服补充剂(ONS)

　　饮食基础上使用全营养素的口服肠内营养制剂/ONS(具体可咨询营养科医生),可以增加能量和蛋白质摄入，有助于减少肌肉丢失。

　　2、保障每日身体活动或户外运动

　　运动对增加肌肉力量和改善身体功能有显著的作用，包含抗阻运动的综合运动有益于肌肉减少症的防治，如使用弹力带、脚踏车、托举小哑铃、坐在椅子上抬腿都属于抗阻运动。当然，对于老年人来说，太极拳、广场舞也是很好的选择。建议每周运动至少150分钟，抗阻运动每周3次，每次20-30分钟。

　　最后营养治疗作为综合治疗的一部分，有助于预防和治疗肌肉减少症，但是通常需要结合运动(抗阻运动及有氧运动均可)及其他措施共同刺激肌肉合成，从而达到最佳的效果。

　　(临床营养科 窦攀)